Gestructureerd trainen: FTP test.

Trainen met vermogensmeter: de FTP test

Afgelopen zaterdag 9 mei heb ik in Jalhay afgesproken met Paul om op de klim naar de Baraque Michel de FTP-test uit te voeren. Immers het trainen op een gestructureerde manier met een vermogensmeter als hulpmiddel, vraagt in de eerste plaats om het vaststellen van een referentiewaarde. In dit geval de Functional Threshold Power ofwel FTP.

De referentiewaarde die we bij duursport altijd gebruiken, is de zogenaamde MLSS (=maximale lactaat steady state) ofwel lactate threshold ofwel het omslagpunt. Dit omslagpunt kunnen we vaststellen door lactaat/melkzuur waardes te bepalen in het bloed tijdens een inspanningstest, vervolgens verbinden we hartslagwaardes met deze lactaat waardes. Zo kunnen we ook vermogenswaardes hiermee verbinden, dan heet het dus FTP.

Aangezien de bepaling van lactaat waardes in het bloed voor de meeste sporters niet of nauwelijks toegankelijk is, en zeker niet bijzonder praktisch, maken we in de praktijk gebruik van een FTP test.

Wat willen we eigenlijk weten? Waarom?

Het omslagpunt, de toestand waarin een sporter stabiel één uur lang, min of meer gelijkmatig kan presteren. Er is dan een evenwicht tussen melkzuur productie en afbraak.
Bij het opstellen van een trainingsschema  heb ik als trainer deze waarde nodig om de vermogenswaardes die tijdens een training gebruikt worden, vast te stellen.

Hoe bepaal je de FTP?

Sinds bijna een jaar maak ik nu gebruik van een vermogensmeter en heb ik de makkelijkste methode gebruikt om de FTP te bepalen, namelijk de analyse van mijn wedstrijdgegevens. Ik zal hier verder niet op in gaan, maar het resultaat van deze methode is verbluffend nauwkeurig.
De tweede methode, wellicht de meest voor de hand liggende, zou de bepaling van het gemiddelde vermogen tijdens een tijdrit zijn van één uur zijn, aangezien we juist deze waarde zoeken. Maar het mag duidelijk zijn dat dit heel veel vergt van een wielrenner en voor een werkelijk betrouwbare waarde zou een renner perfect in vorm moeten zijn.
Tot slot de meest gebruikte, werkelijke test, is de 20-minuten test, een 20-minuten tijdrit waarbij je probeert de maximale prestatie gedurende deze 20 minuten te leveren. Vervolgens wordt het gemiddelde vermogen tijdens deze 20 minuten vermenigvuldigd met 0.95 en krijgt men de FTP-waarde.

Het test protocol:

FTP_protocol

Bovenstaande tabel geeft een beeld van het verloop van de test.

Verslag:

Zaterdagochtend half elf op de parkeerplaats van de kerk in Jalhay, ik bespreek met Paul de planning, eerst de warming-up dan de trapfrequentie intervallen, 5 minuten intensief, de nodige rust tussendoor en dan de 20-minuten tijdrit. Zo gezegd zo gedaan, hoewel de trapfrequentie intervallen erbij inschieten, omdat het terrein dit niet echt toelaat.
Maar dan moet het gaan gebeuren, we rijden Jalhay uit naar de voet van de klim en beginnen aan de tijdrit, 20 minuten op de limiet en erboven.

Aan de hand van hetgeen ik qua vermogenscijfers van Paul heb gezien, schatte ik in dat hij een vermogen van 240-250 Watt zou kunnen volhouden. Uiteindelijk viel het gemiddelde vermogen tijdens de 20 minuten tijdrit lager uit, 219 Watt. Hieruit afgeleid komen we tot een FTP-waarde van 208 Watt. Na afloop hebben we bij een kop koffie de data even rustig doorgesproken en zijn we tot de conclusie gekomen dat dit resultaat toch aansluit bij de verwachtingen. Allerlei factoren spelen bij het leveren van zo’n prestatie, wat een 20-minuten tijdrit natuurlijk zeer zeker is, een rol.

FTP_test_Paul

Aangezien ik inmiddels bijna een jaar met een vermogensmeter rondrijd weet ik wel ongeveer wat ik moet kunnen in die tijdrit, een gemiddelde boven 290Watt, heel misschien net boven de 300Watt moet mogelijk zijn.
Uiteindelijk kom ik tijdens de tijdrit uit op 292Watt gemiddeld, dus een FTP van 0.95 x 292 = 277,4 Watt.

FTP_test

Overigens laat bovenstaande grafiek heel duidelijk zien waarom juist een vermogensmeter noodzakelijk is om serieus te trainen. Mijn hartslag tijdens de eerste 3 minuten van het interval komt pas zeer traag naar mijn omslagwaarde. Het duurt 2 minuten om een waarde van 160+ te behalen en dan vervolgens nog 1 minuut om werkelijk bij het omslagpunt te komen.

In de dagelijkse praktijk waarin we gepolariseerd trainen, dus naast herstel- en duurtrainingen vooral intensieve intervallen trainen, voldoet een hartslagmeter dus eigenlijk helemaal niet. Tijdens de intervallen krijg je gewoonweg geen gepaste feedback op je inspanning. Maar ook tijdens een langer interval of een tijdrit is het van belang om zo snel mogelijk feedback te krijgen over je inspanning. Zo merkte ik tijdens de 20 minuten test dat ik iets te snel was gestart, waardoor ik aan het eind heel veel moeite had om vermogen te leveren, het energiesysteem was vrijwel op.
Als ik beter zou hebben gedoseerd, had ik nog wel een hogere waarde kunnen bereiken.

Tot slot:

Voorlopig hebben Paul en ik in ieder geval een betrouwbare referentiewaarde ter beschikking om tijdens onze trainingen te gebruiken. Om specifiek op dit vlak te verbeteren kunnen we natuurlijk gericht gaan trainen op een tijdrit van 20 minuten, maar dat is niet de doelstelling van deze test.
En natuurlijk kun je allerlei op en aanmerkingen hebben op de betrouwbaarheid van de test vanwege allerlei variabelen die moeilijk te beheersen zijn, maar dat geldt in principe voor iedere test.
In ieder geval heeft deze manier van testen een groot voordeel, je kan hem vrij eenvoudig iedere 4 tot 8 weken herhalen, zodat je op korte termijn je progressie kan volgen en het trainingsprogramma kan bijstellen.

Door gebruik te maken van een vermogensmeter op je fiets, ben je dus in staat om op ieder moment je inspanning zorgvuldig te meten tijdens elke training. Maar je bent dus ook in staat om jouw progressie over een langere periode eenvoudig te volgen.

Ben je naar aanleiding van dit verhaal geïnteresseerd geraakt in een vermogensmeter, kijk dan verder onder producten.

Of neem contact met mij op 06 27022691

en voor verdere achtergrond informatie over trainen met een vermogensmeter:
fietsen-met-een-vermogensmeter-voor-iedereen/

en over gepolariseerd trainen:
gepolariseerd-trainen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *