Trainingszones verklaard

Regelmatig spreek ik met collega sporters over trainen, daarbij moet ik er altijd voor waken dat we dezelfde taal met elkaar spreken, al snel  kom je in aanraking met begrippen zoals D1, D2, D3 enzovoort. Met deze codes worden bepaalde trainingszones bedoeld. Echter let op, wat wordt er nu eigenlijk bedoeld? Praat iedereen echt dezelfde taal? Ofwel gebruikt iedereen dezelfde codes, hetzelfde model? Eerder heb ik deze uitleg al eens verwerkt in een blog over “Gepolariseerd trainen“, maar ik pluk nu even het gedeelte over trainingszones eruit. Ik zal er geen doekjes omheen winden en direct inzoomen op de materie.

Trainingszones zijn modellen.

Een model is per definitie een vereenvoudigde weergave van de werkelijkheid, maar welke werkelijkheid in dit geval? Bij trainen maken we gebruik van verschillende energiebronnen, een afbakening op basis van deze energiebronnen ligt het meest voor de hand. Aan de hand van ademgas-analyse en bloed lactaatmeting kon aanvankelijk een verdeling in 3 zones gemaakt worden. Daarna was ook hartslagmeting en vermogensmeting mogelijk en kunnen uiteindelijk zelfs 7 zones gedefinieerd worden. Het 3-zone model: Hierbij worden de zones afgebakend door de ventilatoire drempels (heel mooi beschreven door Marcel Schmitz in Sportgericht 2008), die dan vervolgens in verband gebracht kunnen worden met lactaatwaarden. Zone 1 = herstel en duur, de bovengrens is ventilatoire drempel VT1. In deze zone wordt hoofdzakelijk glycogeen verbrand met zuurstof (aeroob), heel weinig tot geen melkzuur wordt er gevormd. Alle CO2 dat wordt uitgeademt komt voort uit de verbranding. Melkzuur dat mogelijk toch al ontstaat wordt gebufferd. De lactaatconcentratie ligt onder 2mmol/l. Zone 2 = duur en tempo, tussen VT1 en VT2 in. De energievoorziening vind hoofdzakelijk aeroob plaats maar nu wordt er toch ook al anaeroob in energie voorzien, waardoor er al een grotere hoeveelheid melkzuur ontstaat. Het zuur wordt nu door het aanwezige waterstofcarbonaat geneutraliseerd waardoor koolzuur ontstaat, dat vervolgens uiteen valt in water en CO2 . Dit CO2 veroorzaakt dus bij VT1 de verhoogde CO2 uitstoot, bovenop het CO2 dat door de verbranding wordt gevormd. Zone 3 = intensieve intervallen, de bovengrens van zone 2 wordt bepaald door een sprong in het ademvolume doordat de hoeveelheid melkzuur dermate groot wordt dat er een hyperventilatie reactie optreedt. De lactaatwaarden die nu worden gemeten liggen boven 4mmol/l.

Het 5-zone model:

Met de introductie van nauwkeurige hartslagmeting werd het mogelijk om zone 1 en zone 3 verder op te splitsen, waardoor er 2 zones bijkomen en we op 5 zones uitkomen, D1 tot en met D5. Zone 1 kan nu worden verdeeld in een herstelzone D1 en een duurzone D2, waarbij een hersteltraining ruim onder VT1 blijft. In zone D2, tijdens een duurtraining, zit je steeds tegen VT1 aan, soms misschien wel een beetje eroverheen. Zone 2 uit het 3-zone model wordt nu D3, de tempo-training zone. Aan de bovenkant van de intensiteits-schaal splitsen we we zone 3 op in D4 en D5, resp. drempeltraining(lactate threshold) en VO2 max training. In onderstaande tabel kun je de bijbehorende grenswaarden aflezen.

Intensity zone	VO2 (%max)	Heart rate (%max)	Lactate (mmol/l)	Duration within zone
1	45-65	55-75	0.8-1.5	1-6 h
2	66-80	75-85	1.5-2.5	1-3 h
3	81-87	85-90	2.5-4	50-90 min
4	88-93	90-95	4-6	30-60 min
5	94-100	95-100	6-10	15-30 min

Het 7-zone model:

Sinds de introductie van de vermogensmeter is het mogelijk om nog 2 zones toe te voegen. Andrew Coggan schrijft in “Training and racing with a powermeter”^iv, dat 7 zones een minimum vereiste is om alle fysiologische processen bij training te verklaren. De afbakening van de verschillende zones wordt in dit geval natuurlijk met vermogenswaardes gedaan. Bij korte intensieve intervallen ijlt de hartslagmeting nogal na ten opzichte van hetgeen er op een bepaald moment aan vermogen wordt geleverd, zodoende is een betrouwbare afbakening met hartslagwaarden hier niet mogelijk. Zone 5 (D5) uit het vorige model wordt verder uitgesplitst in 3 zones(5, 6 en 7), misschien dat men zelfs wel moet spreken van een toevoeging van 2 zones boven zone 5. Zone 5 = Vo2max, zone 6 = anaerobe capaciteit en zone 7 = neuromusculair vermogen of krachtuithouding.  

Rate of Perseived Exertion = RPE

Naast deze modellen waarbij je gebruik maakt van meetbare waardes zoals hartslag en power, bestaat er ook een model waarbij je puur op je gevoel afgaat. Bij RPE = Rate of Perceived Exertion ofwel EMI = Ervaren Mate van Inspanning geef je aan hoe zwaar je een training hebt ervaren op een schaaal van 0 tot 10. Natuurlijk kun je dit model ook gebruiken om vooraf aan te geven hoe hard iemand tijdens een interval zijn best moet doen. Wel bekend is de aanwijzing dat je nog moet kunnen praten tijdens de inspanning of juist net niet. Zie hieronder een overzicht van deze schaalverdeling. Voor de liefhebbers van de achterliggende wetenschappelijke literatuur of verdere discussie, neem gerust contact met ons op.